marzo 8, 2021 Por Ane Goñi Salaverri 0

Pollo al horno con coliflor bajo en calorías

Tiempo de preparación:

  • Total: 90 minutos
  • Preparación: 15 minutos
  • Cocinado: 75 minutos
  • Raciones: 12 Porciones (12 Raciones)

Acerca de esta receta:

Esta receta de pollo, coliflor y arroz al horno puede ser la comida reconfortante que ha estado deseando. A veces puede que tengas ganas de comida reconfortante. Caliente, que llene, comida reconfortante. Pero, a menudo, los alimentos que se engloban bajo el paraguas de la comida reconfortante no son los más aptos para la dieta que puedas encontrar. Piensa en las patatas, el queso, los alimentos cremosos y con almidón. Por lo general, son reconfortantes por una razón. Proporcionan saciedad y lo hacen rápidamente. Pero eso no es necesariamente siempre bueno para tu cintura. Esta receta es una de esas recetas que caen bajo el paraguas de la comida reconfortante, pero está ajustada para ser baja en calorías y grasa y alta en sabor. El arroz integral se utiliza en lugar del arroz blanco, lo que favorece la fibra y el contenido nutricional del plato. La pechuga de pollo magra y sin piel mantiene la grasa y las calorías bajas, y la salsa no sale de una lata, sino que está hecha en casa con todos los ingredientes naturales. Es una de nuestras recetas favoritas para introducir un montón de verduras saludables en la dieta de los comedores quisquillosos. La coliflor, cuando se cocina bien y tierna, y se mezcla con arroz tierno y una salsa cremosa, casi se mezcla con el arroz y apenas se nota. Nos encanta sentarnos y ver cómo los niños devoran este plato, sin saber apenas cuántas raciones saludables de verduras están comiendo.
 Ingredientes:

1 taza de arroz integral 1 libra de pechuga de pollo deshuesada y sin piel 1 diente de ajo (picado) 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra 2 tazas de coliflor picada 1/2 taza de cebolla picada 3 cucharadas de mantequilla 3 cucharadas de harina para todo uso 1 taza de leche desnatada 1 taza de caldo de pollo 3/4 de taza de queso cheddar rallado (dividido) 1/8 de cucharadita de sal 1/8 de cucharadita de pimienta negra molida 1/4 de taza de germen de trigo

Instrucciones paso a paso para esta receta de Pollo al horno con coliflor bajo en calorías

Para empezar, prepara el arroz integral, ya que tardará un poco en cocinarse. Coloca el arroz integral junto con 2 tazas de agua en una cacerola de tamaño medio. Sube el fuego al máximo y lleva el arroz a ebullición. Una vez que el arroz esté hirviendo, reduce el fuego a medio, para que el arroz se cocine a fuego lento. El arroz tendrá que cocinarse durante unos 40 ó 45 minutos, así que empieza a preparar el resto del plato después de haber empezado a cocinar el arroz. Vigila el arroz para que no pierda demasiada agua y empiece a quemarse. Añade un poco más de agua si es necesario. A continuación, prepara el pollo. Quita la grasa o la piel visibles de la pechuga de pollo. A continuación, corta el pollo en una tabla de cortar en dados de 2,5 cm. Calienta el aceite de oliva virgen extra en una sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo a la sartén y cocínalo durante un minuto. A continuación, añade el pollo cortado en cubos a la sartén y cocina el pollo durante unos cuatro o cinco minutos, removiendo el pollo de vez en cuando, hasta que los cubos estén cocidos y ya no quede nada de color rosa en el centro del pollo. Saca el pollo de la sartén con una espumadera y resérvalo en un bol hasta que vayas a utilizarlo. A continuación, añade la coliflor a la misma sartén en la que se estaba cocinando el pollo. Los sabores sobrantes ayudarán a sazonar y aromatizar la coliflor. Remueve la coliflor de vez en cuando mientras se cocina hasta que esté tierna. Retira la coliflor del fuego y resérvala hasta que vayas a utilizarla. A continuación, prepara la salsa. En este punto, asegúrate de que has precalentado el horno a 180º C, ya que la fuente estará lista para entrar en el horno. Para preparar la salsa, derrite la mantequilla a fuego medio-alto, sin que llegue a hervir. Una vez derretida la mantequilla, añade la harina a la sartén y remueve la mezcla con un batidor de alambre mientras se cocina durante un minuto. Después de un minuto, vierte el caldo de pollo y la leche, y sigue removiendo la mezcla con el batidor de alambre. Continúa calentando la mezcla a fuego medio-alto sin dejar de remover hasta que alcance un hervor lento. Sigue cocinando durante un minuto sin dejar de remover, y luego retira la salsa del fuego. Incorpora la sal, la pimienta negra molida y la 1/2 taza de queso rallado, y remueve la salsa hasta que el queso se derrita. En un bol grande, echa el arroz cocido, el pollo cocido, la coliflor cocida y la salsa. Remueve suavemente la mezcla. A continuación, cubre un molde para hornear de 9×13 con spray antiadherente para cocinar. Vierte la mezcla de pollo y arroz en el molde, y utiliza una cuchara para igualar la mezcla en el molde. A continuación, espolvorea el germen de trigo y el 1/4 de taza restante de queso rallado sobre la fuente. Mete la fuente en el horno y hornea durante 20 ó 25 minutos, hasta que el queso esté derretido y burbujeante y toda la fuente esté cocida y caliente. Saca la fuente del horno y deja que se enfríe durante cinco minutos. A continuación, sirve la cazuela de pollo, coliflor y arroz mientras esté caliente.