junio 11, 2021 Por Ane Goñi Salaverri 0

Los mejores sustitutos de la leche para hornear y cocinar

Aunque la leche puede ser una buena fuente de calcio para los vegetarianos, cada vez más gente se acerca a las dietas veganas y sin lácteos debido a las alergias alimentarias, en un esfuerzo por reducir la ingesta de grasa y colesterol, o por razones medioambientales o de bienestar animal.1 2 ¿Necesitas un sustituto vegano de los lácteos para hornear, cocinar o beber? La leche de soja natural y sin azúcar (sin vainilla añadida – comprueba la lista de ingredientes) es casi siempre una apuesta segura en cualquier tipo de receta de cocina u horneado, debido a su sabor neutro y a su espesor.

Dicho esto, hay muchos tipos de leche diferentes, y es divertido probar distintos tipos para encontrar uno que te guste de verdad. Los distintos tipos de leche no láctea son más adecuados para diferentes usos, y el uso del tipo correcto puede ser decisivo para tus recetas. Ten en cuenta que las marcas pueden diferir mucho en cuanto a sabor, así que sólo porque hayas probado una leche de almendras y no te haya gustado, no asumas que no te gustarán todas.

Por otra parte, si el consumo de productos lácteos no te preocupa y se te ha acabado la leche, siempre puedes sustituirla por yogur, leche en polvo, leche evaporada, leche condensada o crema agria. A continuación hablaremos en detalle de ambos tipos de opciones.

Sustitutos cotidianos de la leche


Tipos de leche no láctea.. 


Hay innumerables tipos de leche no láctea en el mercado ahora mismo: leche de soja, de almendras, de arroz, de avena, de macadamia o de anacardos son sólo algunos. ¿Cómo elegir entre ellas? Nuestra primera regla de oro: Sólo cocina con ella si la beberías.

Al igual que cuando cocinas con vino, si no te gusta el sabor de algo directamente, lo más probable es que no te guste en la receta final, y probablemente puedas saborearlo. Dicho esto, los productos horneados son más indulgentes con esto que las salsas para cocinar, como los macarrones con queso veganos o la salsa Alfredo. Esto se debe a que cuando reduces cualquier tipo de líquido, el agua que contiene se evapora y el sabor se concentra. Así que si no te gusta el sabor de algo para empezar, espesarlo sólo hará que ese sabor sea más fuerte.

Leche de arroz.


Mucha gente considera que la leche de arroz es el sabor más parecido al de la leche de vaca. Pero al ser tan fina, no es una buena opción para crear salsas sabrosas y espesas, como una bechamel vegana, una holandesa o una Alfredo. La leche de almendras, soja y avena suelen ser más espesas. Desde el punto de vista nutricional, la leche de arroz tiene menos proteínas que la de soja o la de almendras.

Leche de soja.

La leche de soja fue uno de los primeros tipos de leche no láctea comercialmente disponibles en Estados Unidos, gracias al legado de la leche de soja en las culturas de Asia Oriental, así como a la copiosa producción de soja en Estados Unidos.5 Hoy en día, sigue siendo un excelente sustituto para hornear y para las salsas en la cocina. Al igual que la leche de arroz, tiende a tener un sabor más neutro, lo que la hace estupenda para una gran variedad de salsas. También es adecuada para salsas saladas y dulces espesas.

Desde el punto de vista nutricional, la leche de soja tiene casi tanta proteína como la leche láctea, menos grasa, no tiene colesterol y, puesto que la mayoría de la leche de soja está fortificada, es una fuente comparable de calcio.6 Los veganos deben asegurarse de encontrar una marca fortificada con vitamina B12.7

Leche de avena. 


La leche de avena ha alcanzado merecidamente la fama en las cafeterías en los últimos años, y por una buena razón: su textura espesa la convierte en la mejor opción para los capuchinos veganos, sin lugar a dudas. Hace espuma como ninguna otra alternativa de leche del mercado en este momento. Al igual que la leche de almendras o de soja, también tiene un perfil de sabor neutro, lo que la hace tan buena en un curry indio como en una bechamel francesa.

Leche de coco


A diferencia de la leche antes mencionada, la leche de coco tiene un marcado (lo has adivinado) sabor a coco que la hace inadecuada para ciertos tipos de salsas. Aunque ciertamente puedes preparar recetas francesas o italianas con ella, le dará un sabor que la receta puede no haber previsto originalmente. Ten en cuenta también que hay una gran diferencia entre la leche de coco en lata y la leche de coco refrigerada lista para beber: La versión enlatada es mucho más espesa y tiene un mayor contenido de grasa.6 A menos que la receta pida específicamente la versión enlatada (como en un curry indio, por ejemplo), opta por la lista para beber.

Hay muchos otros tipos de leche no láctea, como la de cáñamo, la de lino e incluso la de guisantes (que no sabe a guisantes en absoluto). A fin de cuentas, la mejor manera de encontrar lo que te gusta es probar varios tipos y marcas diferentes: las marcas de leche de almendras, por ejemplo, pueden variar mucho.

Sustitución del suero de leche


Si vas a hacer tortitas de suero de leche o un rancho de suero de leche, puedes preparar tu propio suero de leche vegano añadiendo una cucharada de vinagre blanco o zumo de limón a una taza de leche de soja. Mézclalo bien. No es tan picante ni induce a fruncir el ceño como el suero de leche, pero servirá.

Leche sin lactosa  para hornear y salsas


Como ya se ha dicho, la repostería suele ser mucho más tolerante que la cocina en el horno en lo que respecta al tipo de leche utilizado. Mientras no odies su sabor, puedes utilizar absolutamente cualquier leche no láctea que desees.

Sin embargo, para las salsas cremosas, suelen ser ideales las leches más espesas, como la de soja, almendra, avena, cáñamo y lino, como ya hemos dicho. Evita la leche de arroz. Otra consideración es que algunas leches pueden romperse y separarse al hervirlas, dependiendo del nivel de emulsionantes con que se produzcan. (La lecitina, que verás habitualmente en las listas de ingredientes, es un emulsionante que se utiliza para evitar que la grasa, el agua y los sólidos se separen.)8 En general, intenta añadir la leche no láctea hacia el final de la receta para no hervirla y hacer que se rompa. Si esto ocurre, puedes remover bien la salsa e intentar añadir un poco de maicena mezclada con agua para ver si puedes espesar la salsa y darle una consistencia uniforme.

Leche no azucarada vs. Leche no láctea azucarada

Esto parece obvio, pero asegúrate de comprar leche no láctea sin endulzar cuando prepares platos salados o sabrosos. A veces es fácil pasar por alto esto, según el envase de ciertas marcas. Ten en cuenta que «sin endulzar» no siempre significa que sea natural. La leche de soja puede llevar la etiqueta «sin endulzar» y aun así estar aromatizada con vainilla, por ejemplo, lo que obviamente causaría estragos en una receta vegana de macarrones con queso.

Además, incluso cuando prepares platos dulces, es recomendable que compres leche sin endulzar. Elegir leche sin endulzar te permite controlar el nivel específico de dulzor de tu receta, y te da mayor flexibilidad como cocinero.

Otros sustitutos de la leche

Yogur

Dependiendo de lo que vayas a hornear o cocinar, el yogur natural podría funcionar bien para sustituir a la leche en algo como los macarrones con queso o las tortitas. Un yogur griego cremoso y espeso funcionaría mejor que un yogur más líquido; considera la posibilidad de añadir una almohadilla de mantequilla para añadir un poco de grasa que reduzca la acidez. Añade agua hasta que el yogur tenga la consistencia de la leche. Si estás creando un plato dulce, probablemente tendrás que añadir un poco más de azúcar para compensar la acidez del yogur.

Crema agria

La crema agria es un mejor sustituto que el yogur tanto en los productos horneados como en las salsas, normalmente porque es menos ácida y tiene más grasa.  Añade agua a la crema agria hasta que tenga la consistencia de la leche.

Agua


El agua también puede utilizarse como sustituto de la leche en caso de necesidad, pero debes esperar algunos cambios en el sabor y la textura de la receta. Los platos cocinados no serán tan cremosos, y los platos horneados pueden no subir tan bien como deberían. Si decides utilizar agua, considera añadir una cucharada de mantequilla junto con cada taza de agua. Esto devolverá parte de la grasa que la leche habría aportado a la receta.6

Leche evaporada

La leche evaporada es un excelente sustituto de la leche de vaca. Sólo tienes que abrir una lata y mezclarla con una cantidad igual de agua. Luego sustituye la leche medida por medida. Si estás preparando un postre, la leche condensada azucarada puede utilizarse de la misma manera. Sin embargo, puede que tengas que reducir el azúcar de la receta para tener en cuenta el dulzor de la leche.